​8 Nutrisi Penting untuk Menjaga Mata Tetap Sehat dan Tajam

INILAHKORAN.ID - Seiring bertambahnya usia, risiko mengalami gangguan penglihatan seperti katarak, degenerasi makula, glaukoma, hingga masalah mata kering akan semakin meningkat. 

Meskipun faktor genetik turut berpengaruh, pola makan dan asupan nutrisi harian memegang peranan kunci dalam melindungi kesehatan mata.

​Berikut adalah 8 nutrisi penting yang terbukti secara ilmiah dapat mengoptimalkan fungsi dan menjaga kesehatan mata dilansir dari Healthline. 

​1. Vitamin A

​Vitamin A sangat dibutuhkan untuk menjaga sel-sel pemeka cahaya atau fotoreseptor pada mata. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja, mata kering, hingga gangguan penglihatan serius.

​Sumber Alami: Hati sapi/ayam, kuning telur, serta produk olahan susu.

​Provitamin A (Beta-Karoten): Tubuh juga dapat mengubah beta-karoten dari tumbuhan menjadi vitamin A. Asupan ini ditemukan melimpah pada wortel, bayam, dan kangkung.

​2. Lutein

​Lutein adalah senyawa antioksidan karotenoid yang terkonsentrasi di makula, yaitu bagian pusat retina. Nutrisi ini berfungsi sebagai tabir surya alami yang menyerap radiasi sinar biru berbahaya dan melindungi sel-sel mata dari kerusakan oksidatif.

​Sumber Alami: Bayam, kale, peterseli, dan jagung manis.

​3. Zeaxanthin

​Bekerja berdampingan dengan lutein, zeaxanthin juga terkumpul di retina untuk menjaga ketajaman penglihatan dan mengurangi risiko berkembangnya degenerasi makula terkait usia.

​Sumber Alami: Kuning telur, kacang pistacio, dan labu kuning.

​Tips Absorpsi: Lemak sehat membantu tubuh menyerap lutein dan zeaxanthin secara lebih optimal, sehingga mengonsumsi kuning telur atau menambahkan minyak zaitun pada sayuran sangat disarankan.

​4. Asam Lemak Omega-3

​Asam lemak rantai panjang jenis EPA dan DHA sangat penting untuk struktur retina. DHA membantu menjaga fungsi sel mata dan mendukung perkembangan penglihatan sejak bayi. Selain itu, suplemen Omega-3 terbukti membantu meredakan gejala mata kering dengan meningkatkan produksi air mata.

​Sumber Alami: Ikan berlemak seperti salmon, sarden, kembung, serta biji chia.

​5. Asam Lemak Omega-6 (GLA)

​Asam gamma-linolenat (GLA) adalah jenis Omega-6 yang memiliki sifat anti-peradangan kuat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi GLA dapat membantu mengurangi gejala mata kering dan menjaga kenyamanan penglihatan.

​Catatan Nutrisi: Pastikan asupan Omega-3 tetap lebih tinggi atau seimbang dibandingkan Omega-6 untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

​6. Vitamin C

​Mata membutuhkan antioksidan tinggi untuk menangkal radikal bebas. Konsentrasi Vitamin C pada cairan mata bahkan puluhan kali lebih tinggi dibandingkan dalam plasma darah.

​Sumber Alami: Jambu biji, paprika, jeruk, buah beri, brokoli, dan kale.

​7. Vitamin E

​Retina mata mengandung konsentrasi asam lemak yang tinggi, sehingga rentan terhadap kerusakan akibat oksidasi. Vitamin E berfungsi melindungi jaringan lemak tersebut. Kombinasi asupan Vitamin E dan vitamin B yang cukup juga dikaitkan dengan penurunan risiko katarak.

​Sumber Alami: Kacang almond, biji bunga matahari, dan minyak nabati seperti minyak biji flax.

​8. Seng (Zinc)

​Mata mengandung kadar seng yang sangat tinggi. Mineral ini terlibat langsung dalam pembentukan pigmen visual pada retina, dan kekurangannya dapat memicu rabun senja serta mempercepat penuaan sel mata.

​Sumber Alami: Kerang tiram, daging merah, biji labu, dan kacang tanah.