8 Karbohidrat Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Menurut Ahli Gizi

INILAHKORAN.ID - karbohidrat sering kali mendapat reputasi buruk dan dianggap sebagai "musuh utama" bagi siapa saja yang sedang berusaha menurunkan berat badan. 

Tidak sedikit orang yang langsung memangkas habis asupan karbohidrat demi mencapai angka timbangan ideal.

​Padahal, menurut para ahli gizi, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. 

karbohidrat kompleks yang kaya serat justru sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menyediakan energi stabil, menjaga kesehatan pencernaan, serta membantu mengontrol rasa lapar lebih lama.

Dilansir dari Healthline, ​dr. Meacham, seorang ahli gizi terkemuka, merekomendasikan 8 jenis karbohidrat sehat yang sangat efektif membantu proses pembakaran lemak dan penurunan berat badan:

​1. Kacang-kacangan (Legumes)

​Kacang tanah, kedelai, kacang merah, buncis, hingga lentil menduduki posisi teratas. Kombinasi serat dan protein yang tinggi dalam kacang-kacangan bekerja secara sinergis untuk memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama.

​Tips penyajian: Tambahkan buncis atau edamame ke dalam mangkuk salad atau sup Anda.

​2. Kentang Rebus / Panggang

​Kentang sering dihindari saat diet, padahal kentang utuh memiliki tingkat indeks kenyang (satiety index) yang sangat tinggi dengan kalori yang relatif rendah.

​Catatan penting: Manfaat ini berlaku jika kentang dimasak dengan cara direbus atau dipanggang tanpa tambahan minyak berlebih (bukan french fries atau keripik kentang).

​3. Oatmeal / Oat

​Oat mengandung jenis serat larut bernama beta-glucan yang efektif menyerap air dan membentuk gel di dalam saluran pencernaan. Hal ini membuat perut terasa penuh lebih lama sehingga mencegah Anda ngemil berlebihan di sela-sela jam makan.

​Tips penyajian: Padukan oatmeal dengan yogurt tanpa gula (Greek yogurt) dan sedikit kacang-kacangan.

​4. Biji-bijian Utuh (Whole Grains)

​Mengganti beras putih dengan biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, jelai (barley), atau buckwheat dapat meningkatkan asupan serat harian secara signifikan. Biji-bijian utuh juga kaya akan mikronutrien penting yang mendukung metabolisme tubuh.

​5. Buah Beri dan Melon

​Ingin makan yang manis-manis saat diet? Buah beri (seperti stroberi, bluberi, rasberi) dan keluarga melon (semangka, melon hijau) adalah pilihan sempurna. Buah-buahan ini memiliki kandungan air yang sangat tinggi dan kalori yang rendah, sehingga Anda bisa memakan porsi yang cukup besar tanpa khawatir kalori membengkak.

​6. Buah Utuh (Apel, Jeruk, Pisang)

​Memakan buah secara utuh jauh lebih baik daripada mengonsumsinya dalam bentuk jus. Daging buah utuh menyimpan serat alami yang berfungsi menahan penyerapan gula. Selain itu, bentuk buah utuh membantu kita mengontrol porsi makan secara alami.

​7. Ubi Jalar (Sweet Potatoes)

​Ubi jalar merupakan karbohidrat kompleks yang padat nutrisi. Kandungan vitamin A, serat, dan rasa manis alaminya membuat ubi jalar menjadi pengganti nasi putih yang sangat memuaskan.

​Tips: Sangat disarankan untuk mengonsumsi ubi jalar beserta kulitnya yang telah dicuci bersih untuk mendapatkan serat maksimal.

​8. Popcorn Tanpa Minyak (Air-Popped Popcorn)

​Popcorn ternyata termasuk dalam kategori karbohidrat whole grain! Karena strukturnya yang berongga dan penuh udara, popcorn memberikan volume camilan yang besar dengan kalori yang sangat minimal.

​Pastikan memilih popcorn olahan air-popped tanpa mentega berlebih, gula, atau keju cair.