Tips Diet Bebas Gluten, Ganti Nasi dengan Gandum Sebagai Asupan Karbohidrat

INILAHKORAN, Bandung - Meskipun gandum menawarkan berbagai manfaat seperti kaya akan nutrisi seperti serat makanan, vitamin B, dan mineral yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan metabolisme, gandum juga membantu pencernaan. 

Namun, beberapa kekurangan biji-bijian ini adalah mengandung gluten, yang dapat menyebabkan reaksi buruk pada orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten. Hal ini menyebabkan banyak orang mencari pengganti gandum yang sehat yang dapat mereka sertakan dalam pola makan mereka.

Menambahkan gandum, terutama gandum utuh, ke dalam makanan menawarkan beberapa manfaat. Serat dalam gandum utuh meningkatkan bakteri usus yang sehat, menjaga kesehatan pencernaan secara keseluruhan, dan mencegah kondisi seperti sembelit dan divertikulosis.

Gandum mengandung gluten, yang dapat menyebabkan reaksi buruk pada orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten . Sangat penting untuk memahami apa itu intoleransi gluten dan bagaimana asupan gandum dapat menyebabkan mual, muntah, gangguan pencernaan, diare, bersin, hidung tersumbat atau berair, dan sakit kepala.

Selain itu, karbohidrat olahan yang berasal dari gandum seperti roti putih, tepung terigu, pasta, dll., dikatakan memiliki indeks glikemik (IG) yang tinggi. Namun, tidak semua karbohidrat itu buruk dan penting untuk memahami perbedaan antara karbohidrat utuh dan olahan serta memasukkannya ke dalam pola makan Anda.

Beberapa langkah sederhana dapat membantu orang menghindari gandum dalam pola makan mereka

1. Identifikasi
Masyarakat perlu memahami dan membedakan berbagai jenis biji-bijian, karena gandum hadir dalam berbagai bentuk seperti tepung terigu, semolina, tepung harian, dan lain sebagainya. 

2. Membaca Label dengan Hati-hati
Setiap makanan kemasan disertai dengan informasi lengkap tentang bahan-bahannya dan kemungkinan penyebab alergi. Membaca label dengan saksama dapat sangat membantu orang menjauhi gandum. Label nutrisi mengungkapkan setiap detail tentang produk dan penting untuk mengetahui cara membaca label nutrisi dengan baik.

3. Memilih biji-bijian bebas gluten
Mengganti gandum dengan biji-bijian bebas gluten seperti beras, quinoa, millet, oat, buckwheat, dll. dapat sangat mengurangi risiko asupan gandum.

4. Makanan utuh dibanding makanan olahan
Memilih makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan lentil daripada makanan kemasan atau olahan dapat membantu orang menghindari konsumsi gandum karena banyak dari makanan olahan ini dibuat di pabrik yang juga mengolah produk terkait gandum.

5. Tetap berhati-hati dan membuat perencanaan ke depan
Tindakan pencegahan sederhana saat makan di luar atau memperhatikan rencana apa pun yang mungkin mengharuskan seseorang makan di luar niscaya akan mengurangi asupan gluten.

6. Pilih tepung almond dan kelapa
Tepung yang terbuat dari kacang almond, kelapa, buncis, dan beras dianggap sebagai pengganti yang sangat baik untuk memanggang dan memasak. Lihat pilihan tepung sehat lainnya yang dapat Anda gunakan untuk menggantikan gandum.

7. Sertakan karbohidrat kompleks
Beberapa makanan lain yang kaya nutrisi dan merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik adalah kacang-kacangan, lentil, kentang dan ubi jalar, kacang polong, dan kedelai. Makanan ini sebaiknya dikonsumsi sambil mengganti gandum. Lihat panduan ini tentang cara menambahkan karbohidrat ke dalam makanan Anda.