12 Ide Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes Tipe 2 yang Praktis dan Sehat

INILAHKORAN.ID - Menjalani hidup dengan diabetes tipe 2 menuntut Anda untuk lebih selektif dalam memilih makanan, termasuk saat ngemil. 

Anda dianjurkan memilih opsi yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Karena respons tubuh setiap orang terhadap makanan bisa berbeda, tidak ada panduan camilan yang berlaku sama untuk semua orang.

​Namun, bukan berarti waktu ngemil harus rumit atau membosankan! Berikut adalah beberapa pilihan camilan cepat saji (grab-and-go) yang sehat dan ramah bagi penderita diabetes tipe 2:

​1. Segenggam Kacang

​Kacang adalah sumber protein, lemak sehat, dan vitamin yang sangat baik, serta sangat praktis dikonsumsi saat Anda sedang terburu-buru. Pilihan terbaik meliputi:

​Kacang pekan

​Kacang mete

​Kacang tanah

​Kenari (walnut)

​Almond

​Kacang makadamia

​Meskipun rendah karbohidrat, kacang padat kalori, jadi tetap perhatikan porsinya. Contohnya, 1 ons kacang almond (sekitar 23 butir) mengandung 6 gram protein, 14 gram lemak, dan 164 kalori. Konsumsi kacang secara rutin juga dikaitkan dengan manajemen berat badan yang lebih baik.

​2. Batang Sayuran dan Hummus

​Wortel, paprika, mentimun, dan seledri sangat lezat dicocol dengan hummus. Sayuran warna-warni ini kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.

Hummus yang berbahan dasar buncis/kacang arab tinggi akan protein serta serat, sekaligus memiliki indeks glikemik rendah sehingga minim risiko memicu lonjakan gula darah.

​3. Selai Kacang dan Batang Seledri

​Seledri mengandung sedikit kalori dan gula. Cocol beberapa batang seledri ke dalam 1–2 sendok makan selai kacang murni untuk tambahan protein yang membuat Anda kenyang lebih lama. Pastikan memilih selai kacang yang tidak tinggi tambahan gula.

​4. Yogurt Yunani Rendah Lemak Tanpa Rasa dengan Buah Beri

​Yogurt Yunani kaya akan protein dan kalsium. Pastikan Anda memilih varian yang plain (tanpa pemanis) dan hindari yang berasa karena biasanya tinggi gula tambahan. Taburkan sedikit buah rasberi, stroberi, atau blueberry yang kaya antioksidan dan serat tetapi rendah gula.

​5. Popcorn (????)

​Popcorn adalah camilan yang bagus untuk diabetes jika diolah dengan benar. Kandungan seratnya membantu menunda rasa lapar dan mencegah ngidam makanan manis. Batasi porsi sekitar 3 cangkir popcorn matang (mengandung ±19 gram karbohidrat dan 177 kalori). Hindari popcorn bioskop atau yang tinggi minyak terhidrogenasi dan gula.

​6. Keju Batang (String Cheese)

​Keju batang rendah lemak sangat praktis dibawa bepergian. Banyak jenis keju kaya protein dan rendah karbohidrat. Namun, karena keju tinggi natrium, pilihlah opsi rendah sodium (seperti mozzarella skim atau keju Swiss) guna menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah Anda.

​7. Telur Rebus

​Merebus telur hanya membutuhkan waktu 10–15 menit dan bisa disiapkan untuk stok seminggu penuh. Telur adalah sumber protein luar biasa yang hampir tidak mengandung karbohidrat (kurang dari 0,5 gram per butir).

​8. Tuna dan Kerupuk Gandum Utuh

​Satu kaleng tuna (12 ons dalam air) menyediakan 62 gram protein tanpa lemak dan nol gula. Campurkan sedikit mayones, seledri, dan wortel cincang untuk dijadikan salad tuna sehat yang lezat dinikmati bersama kerupuk atau roti gandum utuh.

​9. Buah Zaitun

​Zaitun kaya akan lemak sehat, zat besi, serat, vitamin E, serta zat antioksidan dan anti-inflamasi. Karena zaitun juga mengandung cukup banyak sodium, batasi porsinya (misalnya 3–4 buah zaitun di atas hummus atau salad sayur).

​10. Roti Panggang Alpukat (Avocado Toast)

​Alpukat rendah karbohidrat serta kaya lemak tak jenuh sehat dan serat, yang baik untuk kolesterol serta kesehatan jantung Anda. Hancurkan setengah buah alpukat, oleskan di atas sepotong roti gandum panggang, lalu beri sedikit taburan cabai bubuk.

​11. Jelly Bebas Gula (Sugar-Free Gelatin)

​Jika Anda sedang ingin camilan manis tetapi harus menjaga gula darah, jelly bebas Gula bisa jadi pilihan penyelamat. Tambahkan sedikit whipped topping bebas gula dan buah beri segar untuk memperkaya rasa.

​12. Air Berperisa dan Sparkling Water (Seltzer)

​Dehidrasi dapat memicu lonjakan gula darah. Karena soda dan jus buah umumnya tinggi gula, beralihlah ke air perisa tanpa pemanis atau seltzer untuk menyegarkan tenggorokan tanpa risiko gula darah naik.