10 Makanan Tinggi Biotin untuk Rambut Sehat dan Kulit Cantik

INILAHKORAN.ID - Vitamin B7, atau yang lebih dikenal sebagai biotin, adalah nutrisi larut air yang memegang peranan penting dalam metabolisme tubuh. 

Biotin membantu mengubah makanan yang kita konsumsi menjadi energi, serta menjaga kesehatan rambut, kulit, mata, otak, hingga organ hati.

​Karena tubuh tidak menyimpan vitamin ini, Anda perlu memenuhinya secara rutin melalui asupan harian. Kebutuhan harian (Daily Value) biotin untuk orang dewasa adalah sekitar 30 mikrogram (mcg) per hari.

​Meskipun suplemen biotin marak dijual, Anda sebenarnya bisa memenuhi asupan nutrisi ini secara alami dari makanan sehari-hari. Berikut adalah 10 makanan tinggi biotin yang sangat bagus untuk dikonsumsi:

​1. Kuning Telur

​Telur merupakan salah satu sumber biotin terbaik. Satu butir telur utuh yang dimasak (50 gram) menyumbang sekitar 10 mcg biotin, atau setara dengan 33% kebutuhan harian Anda.

​Catatan Penting: Selalu masak telur hingga matang sempurna. Putih telur mentah mengandung protein avidin yang dapat mengikat biotin dan menyulitkan penyerapan nutrisi tersebut di dalam tubuh.

​2. Kacang-kacangan dan Legum

​Kacang kedelai, kacang tanah, dan lentil tidak hanya kaya protein dan serat, tetapi juga biotin.

​Kacang tanah panggang (28 gram): Mengandung sekitar 5 mcg biotin (17% kebutuhan harian).

​Kacang kedelai (100 gram): Mengandung hingga 19,3 mcg biotin (64% kebutuhan harian).

​3. Kacang Almond dan Biji-bijian

​Biji bunga matahari (sunflower seeds) dan kacang almond adalah camilan sehat kaya lemak baik dan biotin.

​Biji bunga matahari panggang (20 gram): Menyediakan 2,6 mcg biotin (9% kebutuhan harian).

​Kacang almond panggang (30 gram): Menyediakan 1,5 mcg biotin (5% kebutuhan harian).

​4. Hati Sapi dan Ayam

​Organ dalam (jeroan) seperti hati merupakan salah satu sumber biotin paling pekat karena sebagian besar biotin dalam tubuh hewan disimpan di organ hati.

​Hati sapi masak (75 gram): Mengandung 31 mcg biotin (103% kebutuhan harian).

​Hati ayam masak (75 gram): Mengandung hingga 138 mcg biotin (460% kebutuhan harian).

​5. Ubi Jalar

​Selain kaya akan beta-karoten dan serat, ubi jalar adalah salah satu sumber biotin tertinggi dari kelompok sayuran. Setengah cangkir (125 gram) ubi jalar matang mengandung 2,4 mcg biotin (8% kebutuhan harian).

​6. Jamur

​Jamur mengandung biotin dalam jumlah cukup tinggi yang berfungsi membantu melindunginya dari parasit di alam bebas.

​Jamur kancing segar (70 gram): Mengandung 5,6 mcg biotin (19% kebutuhan harian).

​Jamur kancing kalengan (120 gram): Mengandung sekitar 2,6 mcg biotin (9% kebutuhan harian).

​7. Ikan Salmon

​Salmon dikenal kaya akan asam lemak omega-3 dan protein berkualitas tinggi. Dalam 85 gram ikan salmon merah (pink salmon), terdapat sekitar 5 mcg biotin (17% kebutuhan harian).

​8. Brokoli

​Brokoli merupakan sayuran padat nutrisi yang kaya akan serat, kalsium, serta vitamin A dan C. Setengah cangkir (45 gram) brokoli mentah cincang menyumbang sekitar 0,4 mcg biotin.

​9. Ragi (Yeast)

​Baik ragi nutrisi (nutritional yeast) maupun ragi pembuat roti (brewer's yeast) mengandung biotin dalam jumlah tinggi:

​Nutritional yeast (5 gram): Dapat mengandung hingga 9,8 mcg biotin (28% kebutuhan harian).

​Ragi roti/aktif (7 gram): Menyediakan sekitar 1,4 mcg biotin (5% kebutuhan harian).

​10. Buah Alpukat

​Selain menjadi sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik untuk jantung, alpukat sedang (200 gram) mengandung setidaknya 1,85 mcg biotin (6% kebutuhan harian).