Cek 10 Makanan Tinggi Zinc Terbaik untuk Imunitas Tubuh agar Tak Gampang Sakit

INILAHKORAN.ID - Seng atau zinc merupakan salah satu mineral penting yang memegang peranan krusial bagi kesehatan manusia. 

Tubuh membutuhkan seng untuk mengaktifkan lebih dari 300 jenis enzim yang terlibat dalam pengolahan nutrisi, menjaga sistem kekebalan tubuh, hingga mempercepat pemulihan dan perbaikan jaringan tubuh yang rusak.

​Karena tubuh tidak dapat memproduksi atau menyimpan cadangan seng sendiri, pemenuhan nutrisi ini harus didapatkan melalui makanan harian.

Angka kecukupan gizi zinc harian yang direkomendasikan adalah 11 mg untuk pria dewasa dan 8 mg untuk wanita dewasa (serta 11–12 mg bagi ibu hamil dan menyusui).

​Dikutip dari Healthline, berikut adalah 10 sumber makanan terbaik yang kaya akan seng untuk memenuhi kebutuhan harian Anda:

​1. Daging Merah dan Daging Unggas

​Daging merupakan salah satu sumber seng paling melimpah. Setiap 100 gram daging sapi cincang mengandung sekitar 4,79 mg zinc, yang mencukupi sekitar 44% kebutuhan harian pria dan 60% kebutuhan harian wanita. Daging juga kaya akan protein, zat besi, dan vitamin B.

​2. Makanan Laut

​Makanan laut seperti kerang-kerangan adalah sumber seng yang sangat kaya dan rendah kalori.

​Tiram: Menjadi sumber tertinggi. Enam buah tiram ukuran sedang mampu menyediakan hingga 33 mg seng (mencapai 300% lebih dari kebutuhan harian).

​Kepiting, Udang, dan Kerang: Porsi 100 gram kepiting raja mengandung sekitar 7,62 mg seng, sedangkan udang dan kerang menyediakan sekitar 15–20% kebutuhan harian.

​3. Kacang Polong dan Buncis

​Kacang lentil, buncis, dan kacang tanah mengandung seng dalam jumlah yang cukup tinggi. Dalam 100 gram lentil masak, terdapat sekitar 12–16% kebutuhan seng harian. Meskipun kacang mengandung zat penghambat penyerapan mineral, memprosesnya dengan cara merendam, merebus, atau memfermentasinya dapat meningkatkan penyerapan seng secara optimal.

​4. Biji-Bijian

​Biji-bijian merupakan camilan sehat kaya nutrisi. Tiga sendok makan (30 gram) biji rami mengandung hingga 27–37% kebutuhan harian seng. Biji labu, biji waluh, dan biji wijen juga merupakan pilihan sangat baik yang kaya serat dan lemak sehat.

​5. Kacang-Kacangan Olahan

​Mengonsumsi kacang-kacangan seperti kacang mete, almond, dan gandum dapat membantu meningkatkan asupan seng harian. Kacang mete adalah salah satu pilihan terbaik: 28 gram kacang mete menyediakan 15% kebutuhan harian pria dan 21% untuk wanita.

​6. Produk Olahan Susu

​Susu dan keju mengandung seng yang sangat mudah diserap penuh oleh tubuh. Satu porsi keju cheddar (28 gram) memenuhi sekitar 10–13% kebutuhan harian seng.

​7. Telur

​Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 0,6 mg seng (memenuhi 5–7% kebutuhan harian), sekaligus menyuplai 6,3 gram protein, lemak sehat, selenium, dan vitamin B.

​8. Biji-Bijian Utuh

​Gandum utuh, kuinoa, beras merah, dan oat mengandung seng yang disertai dengan nutrisi lain seperti serat, magnesium, dan zat besi. Mengonsumsi biji-bijian utuh juga terbukti menurunkan risiko kencing manis dan penyakit jantung.

​9. Sayuran Tertentu

​Secara umum, buah dan sayur bukanlah sumber seng utama. Namun, beberapa jenis sayuran dapat membantu mencukupi kebutuhan harian, terutama bagi pemakan sayuran. Satu buah kentang besar mengandung sekitar 1,08 mg seng (10–14% kebutuhan harian). Sayuran lain seperti ubi jalar, kale, dan buncis juga mengandung seng dalam jumlah sedang.

​10. Cokelat Hitam

​Cokelat hitam dengan kadar kakao 70–85% mengandung zinc yang tergolong tinggi. Dalam 100 gram cokelat hitam, terdapat sekitar 3,31 mg seng (memenuhi 30–41% kebutuhan harian). Namun, ingatlah bahwa cokelat hitam juga tinggi kalori dan gula, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah secukupnya.