Energi Terjaga saat Puasa Ramadan, Begini Strateginya

INILAHKORAN.ID - Menjalani puasa selama Ramadan tidak selalu mudah bagi tubuh, apalagi jika aktivitas sehari-hari tetap padat. Untuk itu, perhatian pada pola makan, hidrasi, dan kebiasaan sehat menjadi kunci agar energi tetap terjaga.

Guru Besar Ilmu Gizi IPB University Prof Hardinsyah, membagikan sejumlah strategi penting agar puasa dapat dijalani secara optimal dan tubuh tetap prima sepanjang Ramadan.

Atur Pola Makan dan Asupan Cairan

Prof Hardinsyah menjelaskan, pemilihan jenis dan jumlah makanan saat sahur perlu disesuaikan dengan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, serta tujuan berpuasa masing-masing individu.

“Untuk remaja dan orang dewasa yang sehat, secara umum konsumsi yang dianjurkan saat sahur adalah 0,5–1 porsi makanan pokok, 1–2 lauk pauk, 1 porsi sayur, 1 porsi buah, serta 2–3 gelas minuman, terutama air putih,” jelas Prof Hardinsyah dalam keterangannya, Jumat (20/2/2026). 

Dosen Departemen Gizi Masyarakat Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University itu menambahkan, individu dengan tubuh besar dan berotot dapat mengonsumsi makanan pokok berserat lebih banyak serta lauk pauk rendah lemak agar tetap bertenaga selama berpuasa. 

“Prinsip berhenti sebelum kenyang juga perlu diterapkan dengan menyesuaikan porsi makan sesuai kebutuhan tubuh,” imbuhnya.

Selain itu, makanan yang terlalu kering, berminyak, berlemak, serta makanan dengan cita rasa ekstrem seperti terlalu pedas, asin, asam, atau manis sebaiknya dibatasi. Makanan yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya juga perlu dihindari karena berpotensi menimbulkan gangguan pencernaan.

Guna mencegah dehidrasi, Prof Hardinsyah menyarankan konsumsi sekitar 6–8 gelas air per hari pada waktu yang diperbolehkan. 

“Pembagiannya bisa 1–2 gelas saat berbuka, 1–2 gelas saat makan malam, 1–2 gelas sebelum tidur, serta 2–3 gelas saat sahur dan akhir sahur,” tuturnya.

Olahraga dan Tidur Tetap Perlu Dijaga

Menurut Prof Hardinsyah, olahraga tetap aman dilakukan selama berpuasa bagi remaja dan orang dewasa yang sehat. 

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pagi hari karena udara masih segar, kadar oksigen tinggi, serta adanya paparan sinar ultraviolet B yang bermanfaat.

“Olahraga juga bisa dilakukan menjelang berbuka atau malam hari, tetapi manfaatnya tidak seoptimal pagi hari dan berpotensi mengganggu waktu ibadah,” ujarnya.

Dia juga menekankan pentingnya menjaga kualitas tidur. Secara umum, tubuh membutuhkan waktu tidur sekitar tujuh jam per hari. Selama puasa, tidur malam dapat diupayakan 4–6 jam dan dilengkapi tidur siang singkat selama 20–40 menit.

“Tidur pulas itu penting. Kenali faktor yang mengganggu tidur dan upayakan kondisi yang mendukung agar kualitas tidur tetap terjaga selama Ramadan,” pungkasnya. ***