Mudah Didapat di Pasar, Ini 5 Jenis Ikan yang Mengandung Omega-3 yang Tinggi

INILAHKORAN, Bandung - Banyak makanan utuh mengandung omega-3 dalam jumlah besar termasuk ikan yang sering dijumpai di pasar dan supermarket.

Asam lemak omega-3 memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti membantu menurunkan peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Anda mungkin dengan mudah memenuhi kebutuhan omega-3 Anda jika Anda biasanya mengonsumsi ikan. 

ikan yang Mengandung omega-3

1. ikan Mackerel atau ikan kembung

ikan mackerel atau ikan kembung adalah ikan kecil berlemak. Di banyak negara, ikan ini umumnya diasap dan dimakan sebagai fillet utuh.

ikan mackerel sangat luar biasakaya akan nutrisi kemasan saji 3,5 ons (oz), atau 100 gram (g).500% dari Nilai Harian (AKH) untuk vitamin B12 dan 133% untuk selenium. Kandungan omega-3: 4.580 mg EPA dan DHA (gabungan) dalam 3,5 ons (100 g).

2. ikan teri

ikan teri adalah ikan kecil berminyak yang sering dijual dalam bentuk kering atau kalengan. Karena rasanya yang kuat, ikan teri juga digunakan untuk membumbui banyak hidangan dan saus.

ikan teri merupakan sumber niasin dan selenium yang baik, dan ikan teri tanpa tulang merupakan sumber kalsium yang cukup baik.

Kandungan omega-3 411 mg EPA dan DHA (gabungan) per 5 ikan teri (20 g), atau 2.053 mg per 3,5 ons (100 g)

3. ikan sarden

sarden adalah ikan kecil berlemak yang biasa dikonsumsi sebagai makanan pembuka, camilan, atau hidangan lezat. 

ikan ini sangat bergizi, terutama jika dimakan utuh. sarden mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Satu porsi 3,5 ons (100 g) sarden yang sudah ditiriskan menyediakan lebih dari 370% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium.

Kandungan omega-3 1.463 mg EPA dan DHA (gabungan) per cangkir (149 g) sarden Atlantik kalengan, atau 982 mg per 3,5 ons (100 g)

4. ikan Hering

ikan herring adalah ikan berlemak berukuran sedang. ikan ini sering diasap dingin, diasamkan, atau dimasak terlebih dahulu dan dijual sebagai camilan kalengan. 

Satu porsi ikan herring seberat 3,5 ons (100 g) mengandung hampir100% dari DV untuk selenium dan 779% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk vitamin B12. Kandungan omega-3: 2.150 mg EPA dan DHA (gabungan) dalam 3,5 ons (100 g).

5. ikan salmon

salmon adalah salah satu makanan yang paling kaya nutrisi di planet ini. ikan ini mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk mengandung vitamin D, selenium, dan vitamin B.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia dan depresi. Kandungan omega-3 2.150 mg EPA dan DHA (gabungan) dalam 3,5 ons (100 g).***