11 Manfaat Ikan Salmon untuk Kesehatan, Bagus untuk Tulang dan Jantung

INILAHKORAN, Bandung - ikan salmon merupakan sumber nutrisi yang luar biasa yang menawarkan beberapa Manfaat Kesehatan yang mengesankan.

Hal ini dikarenakan ikan salmon merupakan sumber protein, asam lemak omega-3, dan banyak vitamin serta mineral penting.

Mengonsumsi setidaknya dua porsi per minggu ikan salmon dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.

Manfaat ikan salmon

1. Kaya akan Asam Lemak Omega-3

ikan salmon adalah sumber yang bagus karena mengandung asam lemak omega-3 rantai panjang, yaitu asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). 

Karena itu, salmon sering disebut sebagai ikan berlemak atau berminyak, dan para ahli sering merekomendasikan untuk memprioritaskannya daripada jenis ikan dan makanan laut lainnya.

Para peneliti telah mengaitkan EPA dan DHA dengan beberapa Manfaat Kesehatan yang mengesankan, seperti: menurunkan peradangan, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular, mendukung fungsi kognitif dan perkembangan neurologis.

Terlebih lagi, studi berpendapat bahwa struktur salmon membantu membuat omega-3 lebih mudah diserap dan digunakan oleh tubuh dibandingkan suplemen minyak ikan.

2. Menawarkan Sumber Protein yang Bagus

Protein memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh Anda, termasuk membangun dan memperbaiki sel, melindungi Kesehatan tulang, menjaga massa otot selama penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia.

3. Dapat Menurunkan Tekanan Darah

Selain kaya akan omega-3, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, salmon juga kaya akan kalium.

Hal ini terutama berlaku untuk ikan salmon liar, yang menyediakan 13% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) per 3,5 ons (100 g), dibandingkan dengan 8% untuk ikan salmon dibudidayakan.

Kalium bekerja sama dengan natrium untuk membantu mengatur, menjaga keseimbangan cairan dan menurunkan tekanan darah dengan mencegah retensi air berlebih.

4. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit jantung

Penelitian, termasuk analisis tahun 2023 terhadap 18 studi, menunjukkan bahwa mengonsumsi salmon secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh kandungan omega-3 yang tinggi pada salmon. Pertama, tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko signifikan untuk penyakit kardiovaskular.

Sifat salmon yang dapat menurunkan tekanan darah dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Selain itu, banyak orang memiliki terlalu banyak asam lemak omega-6 dalam darah mereka dibandingkan dengan omega-3.

Studi telah dilaporkan bahwa ketika keseimbangan kedua asam lemak ini terganggu, risiko penyakit jantung meningkat. 

Memperbaiki rasio dengan meningkatkan asupan omega-3 dapat membantu menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak secara teratur mungkin terkait dengan peningkatan kadar lipid, termasuk kadar trigliserida yang lebih rendah dan kolesterol HDL (atau "baik") yang lebih tinggi.

5. Mendukung Perasaan Kenyang dan Pengelolaan Berat Badan

Sebagai makanan berprotein tinggi, salmon dapat membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan dan membantu Anda merasa kenyang.

Tubuh Anda membakar sedikit lebih banyak kalori saat mencerna makanan kaya protein, seperti salmon, dibandingkan dengan makanan lainnya.

Selain itu, tinjauan penelitian sebelumnya pada tahun 2025 menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu memperbaiki kadar lipid dan mengurangi peradangan pada jaringan lemak, yang jika tidak dikendalikan dapat berkontribusi pada obesitas.

6. Mengandung Antioksidan yang Ampuh

salmon merupakan sumber astaxanthin yang baik, yaitu antioksidan karotenoid yang menurut penelitian terkait dengan beberapa Manfaat Kesehatan yang luar biasa.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa astaxanthin dapat membantu mencegah penumpukan plak lemak dan kolesterol di arteri, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, para peneliti percaya bahwa astaxanthin dapat bekerja sama dengan asam lemak omega-3 untuk mengurangi peradangan.

Terlebih lagi, astaxanthin bahkan dapat membantu mengurangi kerusakan kulit akibat paparan cahaya dan penuaan kulit.

7. Mengurangi Peradangan

salmon dapat memberikan perlindungan yang ampuh terhadap peradangan. Para ahli percaya bahwa peradangan kronis merupakan faktor penyebab utama banyak penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak salmon dan jenis makanan laut lainnya dapat membantu mengurangi beberapa penanda peradangan. 

8. Melindungi Kesehatan Otak

Sejumlah penelitian yang terus bertambah menunjukkan bahwa memasukkan salmon ke dalam diet Anda dapat memperlambat penurunan kognitif dan mempertahankan fungsi otak.

Satu analisis tahun 2022, beberapa penelitian sebelumnya melaporkan bahwa mengonsumsi setidaknya 2 porsi ikan per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko demensia sebesar 10% dan penurunan risiko penyakit Alzheimer sebesar 30%.

Studi lain pada tahun 2020 melaporkan bahwa asupan ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kinerja memori dan penanda Kesehatan otak pada orang dewasa yang sehat.

9. Mendukung Kesehatan Mental

Selain melindungi Kesehatan otak, beberapa penelitian menunjukkan bahwa salmon dapat mendukung Kesehatan mental.

Menurut analisis tahun 2025 terhadap 35 studi sebelumnya, asupan ikan yang tinggi setidaknya 2,4 ons atau 68,4 g per hari dikaitkan dengan pengurangan risiko depresi yang signifikan.

10. Menjaga Kesehatan Penglihatan

salmon mengandung beberapa nutrisi yang meningkatkan Kesehatan mata dan menjaga penglihatan.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa astaxanthin dapat membantu mencegah gangguan Kesehatan mata tertentu, termasuk degenerasi makula terkait usia, kelelahan mata, uveitis, dan katarak.

salmon juga mengandung vitamin A dalam jumlah yang cukup per porsi, dengan sekitar 8% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam porsi 3,5 ons (100 g).

11. Mendukung Kesehatan tulang

salmon merupakan sumber berbagai nutrisi penting untuk Kesehatan tulang, termasuk selenium, fosfor, Vitamin D.

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terhadap kepadatan tulang rendah dan osteoporosis. 

Sekitar 66% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) terkandung dalam satu porsi standar salmon hasil budidaya.***