Sering Main HP Buat Lelah? Ini 8 Cara Mengurangi Screen Time dengan Praktis

INILAHKORAN.ID - Di era digital saat ini, menatap layar gadget (screen time) sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Mulai dari urusan pekerjaan hingga hiburan di media sosial, sebagian besar waktu dihabiskan di depan layar ponsel, tablet, atau komputer.  

​Namun, penggunaan screen time berlebihan terbukti dapat memicu masalah kesehatan, seperti gangguan tidur (insomnia), pemicu makan berlebihan (binge-eating disorder), hingga meningkatnya kecemasan dan stres. Meskipun screen time tidak sepenuhnya buruk, mengurangi durasi penggunaannya secara bertahap sangat disarankan untuk menjaga kesejahteraan fisik dan mental.  

​Merangkum dari laporan kesehatan Healthline, berikut adalah 8 tips ampuh mengurangi screen time tanpa harus terisolasi dari dunia digital:

​1. Gunakan Mode Layar Greyscale (Skala Abu-abu)

​Mengubah tampilan layar HP menjadi abu-abu (greyscale) terbukti efektif mengurangi daya tarik visual dari aplikasi sosial media yang penuh warna. Studi tahun 2019 menunjukkan bahwa penggunaan fitur greyscale berhasil memangkas durasi penggunaan ponsel hingga rata-rata 37 menit per hari.  

​2. Matikan Notifikasi yang Tidak Penting

​Suara notifikasi yang terus bermunculan sering kali memancing keinginan untuk membuka ponsel. Buka pengaturan perangkat Anda dan matikan pemberitahuan (push notification) untuk aplikasi yang tidak begitu penting agar Anda tidak mudah terdistraksi.  

​3. Buat Jadwal "Bebas Layar"

​Tentukan waktu-waktu tertentu di mana Anda sama sekali tidak boleh menggunakan HP atau gawai. Misalnya saat makan, berkumpul bersama keluarga/teman, atau 1 jam sebelum tidur. Menghindari layar sebelum tidur dapat menjaga produksi hormon melatonin sehingga kualitas tidur meningkat.  

​4. Temukan Hobi Baru yang Bebas Gawai

​Saat Anda memotong waktu main HP, sediakan aktivitas pengganti agar tidak merasa bosan. Anda bisa mengisi waktu luang dengan membaca buku, berolahraga, melakukan aktivitas seni, meditasi, atau memasak.  

​5. Manfaatkan Perangkat untuk Aktivitas Positif

​Membatasi screen time bukan berarti menghilangkannya sama sekali. Gunakan gawai secara lebih bijak dan produktif, seperti melakukan panggilan video dengan keluarga, membenahi koleksi foto, atau membersihkan inbox surel dari pesan spam.  

​6. Interaksi Secara Disengaja (Engage Intentionally)

​Hindari kebiasaan scrolling tanpa tujuan (mindless scrolling). Tentukan jam-jam tertentu saja untuk memeriksa berita atau akun teman. Selain itu, berhenti mengikuti (unfollow) atau bisukan (mute) akun-akun yang memberikan dampak negatif pada suasana hati Anda.  

​7. Cari Teman atau Dukungan Lingkungan

​Membuat komitmen bersama teman, pasangan, atau keluarga akan membuat proses pembatasan screen time terasa lebih mudah. Anda bisa saling mengingatkan dan mendukung satu sama lain untuk membatasi gawai.  

​8. Bersikap Baik pada Diri Sendiri

​Perubahan kebiasaan membutuhkan waktu. Jangan berkecil hati jika Anda belum berhasil memotong durasi penggunaan gawai secara drastis dalam semalam. Lakukan secara perlahan dan bertahap hingga menjadi rutinitas yang nyaman bagi Anda.