6 Cara Membakar Lemak Bokong agar Lebih Kencang dan Padat

INILAHKORAN.ID - Banyak orang mencari cara khusus untuk menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu, seperti bokong yang sering dikenal dengan istilah spot reduction. 

Namun, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa spot reduction atau pembakaran lemak hanya di satu titik tubuh tidak dapat terjadi secara terisolasi. Tubuh akan membakar lemak dari seluruh bagian secara proporsional saat Anda berolahraga.

​Meskipun demikian, Anda tetap bisa mengencangkan dan membentuk area bokong menjadi lebih kencang, padat, dan terdefinisi. Kuncinya adalah mengombinasikan olahraga kardio pembakar kalori dengan latihan beban yang menargetkan otot gluteus (otot terbesar di area bokong).

​Berikut adalah 6 jenis latihan berbasis bukti ilmiah yang efektif untuk membantu membakar lemak sekaligus membentuk otot bokong Anda:

​1. Naik-Turun Tangga (Stair Climbing)

​Mulai sekarang, kurangi penggunaan eskalator atau lift. Naik tangga merupakan latihan sederhana yang terbukti ampuh membakar kalori sekaligus melatih otot tubuh bagian bawah.

​Studi menunjukkan bahwa rutin naik tangga tidak hanya membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi juga membangun kekuatan otot kaki dan bokong secara signifikan.

​2. Jalan Kaki Secara Rutin

​Jalan kaki adalah olahraga low-impact (rendah benturan) yang sangat mudah dilakukan. Penelitian merekomendasikan untuk menargetkan setidaknya 8.500 langkah per hari untuk membantu proses penurunan berat badan.

​Studi juga menemukan bahwa berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot tubuh bagian bawah setara dengan latihan naik tangga.

​3. Bersepeda (Cycling)

​Bersepeda merupakan opsi kardio lain yang efektif membakar kalori tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi.

​Berdasarkan kalkulator kalori American Council on Exercise (ACE), seseorang dengan berat badan sekitar 77 kg dapat membakar hingga 308 kalori hanya dalam 30 menit bersepeda intensitas sedang. Selain membakar lemak, gowes secara rutin melatih otot paha dan bokong menjadi lebih padat.

​4. Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training)

​HIIT mengombinasikan interval gerakan berintensitas tinggi dengan masa istirahat singkat. Metode ini sangat efektif untuk membakar lemak tubuh secara keseluruhan dalam waktu yang relatif singkat (hingga 40% lebih cepat dibandingkan kardio biasa).

​Sirkuit HIIT untuk Otot bokong:

​Bodyweight Squat

​Glute Bridge

​Clamshell

​Jumping Jacks

​Bulgarian Split Squat

(Lakukan masing-masing gerakan selama 30–60 detik, istirahat 1–2 menit, dan ulangi 3–5 putaran).

​5. Olahraga Yoga

​Selain melatih kelenturan dan meredakan stres, gerakan yoga tertentu sangat ampuh mengaktifkan otot gluteus. Pose seperti Half Moon Pose (Ardha Chandrasana) dan Warrior Three Pose (Virabhadrasana III) menuntut keseimbangan dan kekuatan ekstra dari otot bokong dan paha.

​6. Latihan Beban (Resistance Training)

​Latihan beban adalah cara paling efektif untuk membangun massa otot. Semakin banyak massa otot yang terbentuk di area bokong, semakin kencang dan terdefinisi bentuknya saat lemak tubuh berkurang.

​Beberapa gerakan latihan beban terbaik untuk area bokong antara lain:

​Squats dan Lunges

​Hip Thrusts

​Deadlifts

​Glute Bridges dan Clamshells

​Berapa Durasi Olahraga yang Dibutuhkan?

​Para ahli kesehatan merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan:

​Atau setidaknya 150 menit per minggu olahraga aerobik/kardio intensitas sedang (atau 75 menit intensitas tinggi).

​Minimal 2 hari per minggu latihan beban yang melibatkan seluruh kelompok otot utama.