Bebas Insomnia! Ini 9 Makanan dan Minuman untuk Tidur Lebih Nyenyak

INILAHKORAN.ID - Sering mengalami insomnia atau sering terbangun di malam hari? Sebelum buru-buru mengonsumsi obat tidur, cobalah untuk mengevaluasi menu makan malam Anda. 

Apa yang Anda konsumsi menjelang tidur ternyata memegang peranan kunci dalam menentukan kualitas istirahat Anda.

​Para ahli merekomendasikan orang dewasa untuk mendapatkan tidur berkualitas selama 7–8 jam setiap malam.

Kualitas tidur yang buruk tidak hanya membuat Anda lelah di pagi hari, tetapi juga dapat menurunkan daya tahan tubuh serta meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

​Dikutip dari Healthline, berikut adalah 9 makanan dan minuman terbaik yang terbukti secara ilmiah dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan lelap.

​9 makanan dan Minuman agar tidur nyenyak

​1. Kacang Almond (Sumber Melatonin dan Magnesium)

​Almond kaya akan lemak sehat, serat, dan antioksidan. Selain baik untuk jantung, kacang almond mengandung magnesium tinggi dan hormon melatonin. Magnesium membantu mengurangi peradangan dan menurunkan kadar hormon stres (kortisol) sehingga tubuh dan otak lebih mudah rileks.

​2. Daging Kalkun / Ayam (Tryptophan dan Protein)

​Daging kalkun atau bagian dada ayam mengandung asam amino tryptophan. Asam amino ini merangsang produksi serotonin dan melatonin—dua senyawa kimia di otak yang memicu rasa kantuk alami. Konsumsi protein dalam jumlah sedang sebelum tidur juga dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih stabil tanpa sering terbangun.

​3. Teh Chamomile (Antioksidan Apigenin)

​Teh herbal ini sudah lama dikenal sebagai penenang alami. Teh chamomile mengandung apigenin, yaitu jenis antioksidan yang mengikat reseptor tertentu di otak untuk mengurangi rasa cemas dan memicu kantuk. Minum secangkir teh chamomile hangat tanpa gula sebelum tidur sangat efektif meredakan gejala insomnia.

​4. Buah Kiwi (Pendorong Serotonin Alami)

​Kiwi adalah buah rendah kalori yang kaya akan vitamin C, K, dan serat. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kiwi sebelum tidur dapat membuat seseorang tertidur lebih cepat. Hal ini diduga berasal dari kandungan serotonin pada kiwi yang membantu mengatur siklus tidur alami tubuh.

​5. Jus Ceri Asam (Tart Cherry Juice)

​Jus dari buah ceri asam (tart cherry) dikenal sebagai salah satu sumber melatonin alami tertinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meminum jus ceri asam dapat membantu meredakan insomnia dan memperpanjang durasi tidur lelap secara signifikan.

​6. Ikan Bergizi Tinggi (Fatty Fish)

​Ikan seperti salmon, tuna, dan kembung kaya akan asam lemak Omega-3 dan Vitamin D. Kombinasi kedua nutrisi ini terbukti meningkatkan produksi serotonin di otak, yang pada akhirnya membantu meningkatkan efisiensi dan kualitas tidur Anda.

​7. Kacang Walnut

​Mirip seperti almond, walnut adalah salah satu sumber makanan terbaik untuk mendapatkan pasokan melatonin langsung. Kandungan asam lemak omega-3 (ALA) di dalam walnut juga berkontribusi dalam menciptakan rasa tenang pada sistem saraf.

​8. Teh Passionflower (Bunga Markisa)

​Teh passionflower mengandung antioksidan flavonoid yang dapat menenangkan pikiran. Minuman herbal ini bekerja dengan cara meningkatkan produksi gamma-aminobutyric acid (GABA), yaitu senyawa kimia otak yang bertugas menghambat stres dan merangsang rasa kantuk.

​9. Nasi Putih (Karbohidrat Tinggi Indeks Glikemik)

​Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik (GI) tinggi seperti nasi putih sekitar 1–2 jam sebelum tidur dapat membantu mempercepat proses tertidur. Namun, pastikan porsinya tidak berlebihan agar tidak menambah beban pencernaan.

​Waktu Terbaik untuk Mengonsumsinya

​Meski makanan di atas membantu tidur lelap, para ahli menyarankan untuk mengonsumsinya 2 hingga 3 jam sebelum tidur. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur (atau langsung berbaring setelah makan) justru dapat memicu asam lambung naik (acid reflux) dan mengganggu sistem pencernaan.