Sering Sembelit? Ini 8 Cara Alami Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

INILAHKORAN.ID - Sistem pencernaan memegang peranan kunci dalam menyerap nutrisi dan membuang sisa racun dari tubuh.

Namun, pola hidup yang serba cepat dan pola makan yang sembarangan sering kali memicu gangguan seperti perut kembung, begah, hingga sembelit.

​Melansir panduan dari Healthline, berikut adalah 8 langkah alami dan teruji yang bisa Anda lakukan untuk memperbaiki serta meningkatkan kesehatan pencernaan secara optimal:

​1. Konsumsi Makanan Utuh (Whole Foods)

​Makanan olahan (processed foods) cenderung tinggi gula buatan, lemak trans, dan bahan pengawet yang dapat memicu peradangan pada usus. Sebaliknya, mengonsumsi makanan utuh seperti buah, sayur, dan biji-bijian memberi suplai serat alami serta nutrisi penting untuk mendukung kinerja sistem pencernaan.

​2. Perbanyak Asupan Serat

​Serat membantu melancarkan pergerakan usus dengan cara memperbesar dan melunakkan volume tinja, sehingga mencegah sembelit. Pastikan Anda mengonsumsi gabungan serat larut (seperti oat dan buah-buahan) serta serat tidak larut (seperti gandum utuh dan sayuran hijau) setiap hari.

​3. Tambahkan Lemak Sehat dalam Menu Harian

​Asupan lemak sehat, seperti yang ditemukan pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, dapat membantu melumasi saluran pencernaan serta mempermudah penyerapan nutrisi larut lemak. Selain itu, kandungan asam lemak omega-3 juga terbukti membantu meredakan peradangan pada usus.

​4. Cukupi Kebutuhan Air Putih

​Kurangnya asupan cairan adalah penyebab utama munculnya sembelit. Air putih membantu melarutkan serat dan lemak, sehingga makanan dapat melintasi saluran usus dengan lebih lancar. Para ahli menyarankan minum setidaknya 1,5 hingga 2 liter air per hari.

​5. Terapkan Pola Makan Bijak (Mindful Eating)

​Makan secara terburu-buru atau sambil menatap layar ponsel membuat Anda menelan udara lebih banyak yang memicu kembung. Cobalah untuk fokus, nikmati aroma dan tekstur makanan, serta luangkan waktu untuk mengunyah makanan hingga halus sebelum menelannya guna meringankan kerja lambung.

​6. Rutin Berolahraga

​Aktivitas fisik secara teratur membantu mendorong makanan bergerak melalui saluran pencernaan. Olahraga ringan hingga sedang seperti berjalan kaki, jogging, atau yoga dapat merangsang kontraksi otot usus sehingga buang air besar menjadi lebih teratur.

​7. Sertakan Makanan Kaya Probiotik dan Prebiotik

​Probiotik adalah bakteri baik yang terdapat pada makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, tempeh, dan kimchi. Bakteri baik ini membutuhkan prebiotik (serat dari pisang, bawang, dan kacang-kacangan) sebagai "makanan" agar usus tetap seimbang dan bebas dari mikroorganisme jahat.

​8. Kelola Stres dengan Baik

​Stres memiliki hubungan langsung dengan sistem pencernaan melalui jalur gut-brain axis. Saat Anda cemas atau stres, tubuh berada dalam mode fight-or-flight yang membuat aliran darah ke organ pencernaan menurun. Latihan pernapasan, meditasi, dan tidur yang cukup dapat membantu meredakan gangguan perut akibat stres.