8 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Menurut Sains

Punya target menurunkan berat badan? Simak 8 jenis olahraga terbaik pemakar kalori dan lemak perut yang efektif serta mudah diterapkan sehari-hari.

Penulis : Firda Rachmawati

16 Agustus 2026 - 08:00 WIB

Berita Terkini, Eksklusif di Channel WhatsApp Inilahkoran.id

+ Gabung

INILAHKORAN.ID - Mencapai berat badan ideal tidak selalu memerlukan metode yang rumit. Menggabungkan pola makan seimbang dengan aktivitas fisik teratur adalah salah satu strategi paling efektif untuk membakar kalori dan memangkas lemak berlebih.

Namun, tidak semua olahraga memiliki tingkat efektivitas yang sama dalam hal pembakaran energi.

Berdasarkan ulasan medis Healthline, berikut adalah 8 pilihan olahraga terbaik yang terbukti efektif menurunkan berat badan:

1. Jalan Kaki

Jalan kaki merupakan salah satu latihan terbaik untuk pemula. Aktivitas ini rendah dampak (low-impact), tidak memerlukan peralatan khusus, dan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian.

Kalori yang terbakar: Sekitar 100–150 kalori per 30 menit jalan cepat.

Keunggulan: Membantu membakar lemak perut (viseral) tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.

2. Jogging atau Lari

Jika jalan kaki terasa terlalu santai, meningkatkan intensitas menjadi jogging atau lari dapat membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat.

Kalori yang terbakar: Sekitar 240–400+ kalori per 30 menit (tergantung kecepatan dan berat badan).

Keunggulan: Sangat efektif mengikis lemak visceral berbahaya yang mengelilingi organ dalam.

3. Bersepeda

Baik menggunakan sepeda statis di gym maupun bersepeda di luar ruangan, aktivitas ini sangat ampuh meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Kalori yang terbakar: Sekitar 250–500 kalori per 30 menit.

Keunggulan: Melatih otot kaki dan paha tanpa membebani lutut secara berlebihan.

4. Latihan Beban (Weight Training)

Banyak orang mengira menurunkan berat badan hanya butuh kardio. Padahal, latihan beban (resistance training) sama pentingnya.

Keunggulan: Membantu membangun massa otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme basal (Basal Metabolic Rate) Anda. Artinya, tubuh akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang beristirahat.

5. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT adalah metode latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat singkat. Sesi HIIT biasanya berdurasi singkat, sekitar 10 hingga 30 menit.

Keunggulan: Menghasilkan efek Afterburn (EPOC), di mana tubuh terus membakar kalori selama beberapa jam setelah latihan selesai. Sangat cocok untuk Anda yang memiliki jadwal sibuk.

6. Berenang

Berenang adalah pilihan olahraga full-body workout yang menyenangkan dan menyegarkan.

Kalori yang terbakar: Sekitar 200–300 kalori per 30 menit.

Keunggulan: Aman untuk sendi, menjadikannya opsi ideal bagi mereka yang memiliki riwayat cedera atau kelebihan berat badan signifikan (obese).

7. Yoga

Meskipun tidak membakar kalori sebanyak lari, yoga menawarkan manfaat besar bagi program penurunan berat badan.

Keunggulan: Meningkatkan kesadaran diri (mindfulness), yang membantu mengontrol dorongan makan berlebih (emotional eating), mengurangi stres, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh.