Rahasia Diet Sukses, Cara Turukan Berat Badan dengan Konsumsi Protein

INILAHKORAN.ID - Menurunkan berat badan sering kali menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang.

Di antara berbagai metode diet yang ada, meningkatkan asupan protein terbukti secara ilmiah sebagai salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk memangkas lemak tubuh tanpa harus merasa tersiksa oleh rasa lapar.

​Mengutip laporan dari Healthline, berikut adalah beberapa mekanisme utama bagaimana protein bekerja dalam membantu proses penurunan berat badan:

​1. Mengubah Hormon Pengatur berat badan

​protein dapat merubah kadar hormon kunci yang mengontrol rasa lapar dan kenyang di dalam tubuh. Asupan tinggi protein terbukti menurunkan kadar ghrelin (hormon pemicu rasa lapar) sekaligus meningkatkan hormon pemuas nafsu makan seperti GLP-1, peptide YY, dan cholecystokinin. Hal ini secara otomatis membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

​2. Membakar Lebih Banyak Kalori (Thermic Effect of Food)

​Setelah makan, tubuh menggunakan sejumlah kalori untuk mencerna dan memproses nutrisi yang masuk. Fenomena ini dikenal sebagai Thermic Effect of Food (TEF). protein memiliki efek termik yang sangat tinggi (20–30%), jauh melampaui karbohidrat (5–10%) dan lemak (0–3%). Artinya, tubuh Anda secara alami membakar lebih banyak kalori hanya untuk mencerna protein.

​3. Meningkatkan Metabolisme dan Pembakaran Kalori

​Karena efek termik yang tinggi dan dampaknya pada pembentukan massa otot, asupan protein tinggi mampu mendongkrak laju metabolisme basal (Basal Metabolic Rate). Hal ini membuat tubuh tetap membakar kalori secara optimal, bahkan saat Anda sedang beristirahat atau tidur.

​4. Mengurangi Nafsu Makan dan Craving Malam Hari

​Salah satu musuh terbesar pelaku diet adalah craving atau keinginan kuat untuk mengonsumsi camilan manis dan gurih, terutama di malam hari. Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi protein hingga 25% dari total kalori bulanan dapat memangkas keinginan makan berlebih hingga 60% dan mengurangi dorongan ngemil di malam hari hingga separuhnya.

​5. Mencegah Penurunan Massa Otot dan Perlambatan Metabolisme

​Saat Anda memotong asupan kalori (defisit kalori), tubuh tidak hanya kehilangan lemak tetapi juga massa otot. Kehilangan otot dapat memperlambat metabolisme tubuh. Konsumsi protein yang cukup dipadukan dengan latihan beban membantu mempertahankan massa otot, sehingga pembakaran kalori tetap berjalan optimal.

​Berapa Banyak protein yang Dibutuhkan?

​Untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang maksimal, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi protein sekitar 20–30% dari total asupan kalori harian, atau setara dengan 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan.