5 Pola Diet Terbaik agar Jantung Tetap Sehat

INILAHKORAN.ID - Selain rutin berolahraga dan tidak merokok, pola makan merupakan salah satu cara paling efektif untuk melindungi jantung. 

Apa yang Anda konsumsi setiap hari dapat berdampak langsung pada tingkat peradangan, tekanan darah, kadar kolesterol, serta faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya.

Secara umum, pola makan yang kaya akan serat, lemak sehat, dan antioksidan terbukti mendukung fungsi jantung. Sebaliknya, asupan gula tambahan dan daging olahan dalam jumlah tinggi berkaitan erat dengan peningkatkan risiko penyakit jantung.

Di antara banyaknya tren diet saat ini, berikut 5 pola makan terbaik untuk kesehatan jantung yang telah didukung oleh bukti dan penelitian ilmiah.

5 Rekomendasi diet Terbaik untuk jantung Sehat

1. diet Mediterania (The Mediterranean diet)

diet Mediterania terinspirasi dari pola makan tradisional masyarakat Yunani dan Italia Selatan. Pola diet ini menekankan pada konsumsi bahan makanan utuh dan minim proses seperti:

  Sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh

  Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan

 Ikan kaya omega-3 dan minyak zaitun murni 

Manfaat utama diet ini berasal dari minyak zaitun murni yang kaya lemak tak jenuh tunggal serta antioksidan pembunuh peradangan. diet Mediterania membatasi gula tambahan, karbohidrat olahan, camilan kemasan, serta daging merah olahan.

2. diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Dirancang khusus oleh para ahli untuk mencegah dan mengatasi hipertensi (tekanan darah tinggi), diet DASH sangat efektif menurunkan risiko penyakit jantung.

Mirip dengan diet Mediterania, diet DASH berfokus pada porsi kelompok makanan berdasarkan kebutuhan kalori:

Mengutamakan buah, sayur, biji-bijian utuh, produk olahan susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak.

 Batasan sodium (garam) harian disarankan maksimal 1 sendok teh (2.300 mg)per hari, atau versi lebih ketat sebesar 3/4 sendok teh (1.500 mg) per hari.

Pengurangan asupan garam yang dipadukan dengan tinggi serat terbukti menurunkan tekanan darah secara signifikan, terutama bagi penderita hipertensi.

3. diet Vegetarian dan Vegan

diet vegetarian dan vegan mengeliminasi konsumsi daging merah, unggas, dan ikan. Pemeluk vegan bahkan secara ketat menghindari seluruh produk turunan hewan seperti susu, telur, dan madu.

Sebagai gantinya, diet ini mengandalkan serat tinggi, antioksidan, serta senyawa antiperadangan dari tanaman, seperti:

•  Kacang-kacangan, lentil, dan produk olahan kedelai
•   Buah, sayur, biji-bijian, dan minyak nabati sehat

Kunci efektivitas diet ini terletak pada kualitas bahan makanan. diet vegan atau vegetarian yang masih tinggi gula olahan dan bahan kemasan instan tidak memberikan manfaat perlindungan jantung yang optimal.

4. diet Fleksitarian (The Flexitarian diet)

Diciptakan oleh ahli gizi Dawn Jackson Blatner, diet Fleksitarian berfokus pada makanan berbasis tumbuhan, namun tetap memberi kelonggaran untuk mengonsumsi daging, ikan, atau produk susu dalam porsi sedang.

diet ini sangat cocok bagi Anda yang ingin mendapatkan manfaat kesehatan dari diet vegetarian tanpa harus benar-benar pantang mengonsumsi daging. Pola ini tetap memprioritaskan makanan utuh dan membatasi makanan yang diproses secara berlebihan.

5. diet TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)

diet TLC dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat untuk membantu mengontrol kadar kolesterol darah dan menekan risiko stroke.

Prinsip utama dari diet TLC meliputi:

 Batas lemak jenuh kurang dari 7% dari total kalori harian.

 Batas kolesterol makanan kurang dari 200 mg per hari.

Mengonsumsi 10–25 gram serat larut dan 2 gram sterol/stanol tumbuhan per hari.

 Mewajibkan aktivitas fisik moderat setidaknya 30 menit setiap hari.

Kandungan serat larut dari oat, kacang-kacangan, dan buah-buahan membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga tidak diserap berlebih oleh tubuh.