Cegah Osteoporosis Sejak Dini: Deretan Makanan Penjaga Kesehatan Tulang Selain Susu

INILAHKORAN.ID - Banyak orang menganggap bahwa kesehatan Tulang baru perlu diperhatikan saat memasuki usia lanjut. Padahal, para ahli menegaskan bahwa kepadatan tulang justru mulai menurun sejak seseorang memasuki awal usia dewasa. 

Oleh karena itu, menjaga asupan nutrisi sejak muda menjadi kunci utama untuk mencegah Osteoporosis dan risiko patah tulang di masa depan.

Dilansir dari BBC, secara biologis, tulang manusia mencapai puncak kepadatan maksimalnya pada awal usia dewasa, sebelum kemudian berkurang secara perlahan seiring bertambahnya umur. 

Osteoporosis sendiri sering kali dijuluki sebagai silent disease karena tidak menimbulkan gejala awal sampai penderitanya mengalami patah tulang, terutama di area krusial seperti pinggul.

Nutrisi Kunci untuk Tulang Kuat

Untuk mempertahankan struktur dan kekuatan tulang, tubuh memerlukan kombinasi nutrisi yang seimbang, meliputi kalsium, vitamin D, protein, magnesium, fosfor, kalium, dan vitamin K.

Berikut adalah deretan asupan makanan yang direkomendasikan para ahli untuk menjaga kesehatan tulang:

1. Produk Susu dan Olahannya: 

Susu, keju, dan yoghurt tetap menjadi sumber kalsium utama yang sangat baik. Sebuah studi terhadap lebih dari 7.000 lansia membuktikan bahwa konsumsi produk susu dan protein yang cukup efektif menurunkan risiko jatuh serta patah tulang pinggul.

2. Olahan Kedelai: 

Bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu (dairy-free), tahu, tempe, dan edamame merupakan alternatif ideal. Kandungan kalsium serta isoflavon pada kedelai terbukti membantu mempertahankan kepadatan massa tulang, khususnya pada wanita pascamelepas masa subur (menopause).

3. Biji-bijian dan Buah Kering: 

Biji chia (chia seeds) kaya akan kalsium, magnesium, fosfor, dan asam lemak omega-3 yang mendukung struktur tulang. Sementara itu, buah kering seperti prune (kurma kering/kismis prun), buah ara, dan aprikot mengandung mineral serta antioksidan yang berperan memperlambat pengeroposan tulang.

4. Ikan Berlemak: 

Ikan seperti sarden dan salmon tidak hanya kaya kalsium, tetapi juga mengandung vitamin D yang mengoptimalkan penyerapan kalsium. Kandungan proteinnya juga membantu menjaga massa otot sehingga dapat menopang tubuh dan meminimalkan risiko terjatuh.

Mengenai konsumsi suplemen, para ahli menilai bahwa suplemen kalsium dan vitamin D tidak selalu dibutuhkan oleh individu yang sehat. Suplemen umumnya hanya dianjurkan bagi mereka yang berisiko tinggi mengalami defisiensi nutrisi atau tidak mampu memenuhi kebutuhan harian dari makanan utuh.

Perlu diingat, asupan vitamin D secara berlebihan justru dapat membawa dampak buruk, salah satunya meningkatkan risiko terjatuh akibat gangguan keseimbangan.

Menjaga kesehatan tulang tidak bisa dilakukan secara instan atau sekadar mengandalkan satu jenis makanan. Menerapkan pola makan bergizi seimbang, rutin berolahraga melatih beban, serta mencukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D sejak usia muda adalah investasi terbaik agar tulang tetap kokoh hingga usia tua.