Jet Lag Bukan Sekadar Ngantuk, Ini Dampaknya pada Tubuh dan Cara Mengatasinya

INILAHKORAN.ID-Pernah merasa tubuh terasa lemas, mual, sulit berkonsentrasi, atau seperti "hancur" setelah penerbangan jarak jauh yang melintasi beberapa zona waktu? Kondisi tersebut dikenal sebagai jet lag, dan ternyata dampaknya tidak sekadar rasa kantuk akibat kurang tidur.

Secara medis, jet lag terjadi ketika jam biologis tubuh (ritme sirkadian) tidak lagi selaras dengan waktu lokal di tempat tujuan setelah seseorang melakukan perjalanan lintas zona waktu.

Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat jet lag?

jam biologis manusia diatur oleh bagian otak bernama suprachiasmatic nuclei (SCN). Ketika seseorang berpindah zona waktu dengan cepat menggunakan pesawat, pusat pengatur ini kehilangan sinkronisasi dengan lingkungan baru.

Akibatnya, gangguan tidak hanya dirasakan pada pola tidur, tetapi juga memengaruhi berbagai organ tubuh, antara lain:

Otak: memicu brain fog, sulit berkonsentrasi, penurunan daya ingat, perubahan suasana hati (mood swing), hingga mengganggu pembentukan sel otak baru jika terjadi berulang.
Sistem pencernaan: menyebabkan mual, pusing, sembelit, atau diare karena jam biologis organ hati dan usus ikut berubah.
Hormon dan daya tahan tubuh: meningkatkan hormon stres (kortisol) yang dalam jangka panjang dapat melemahkan sistem imun dan memengaruhi kesehatan jantung.
5 Cara Mengatasi jet lag dengan Cepat
1. Sesuaikan Jam Tidur Sebelum Berangkat

Mulailah mengubah waktu tidur beberapa hari sebelum keberangkatan.

Jika bepergian ke arah timur, tidurlah 1–2 jam lebih awal.
Jika menuju arah barat, tidurlah 1–2 jam lebih larut.

Cara ini membantu tubuh mulai beradaptasi dengan zona waktu baru.

2. Manfaatkan Cahaya Matahari

Paparan sinar matahari merupakan pengatur utama ritme sirkadian.

Setelah tiba di tujuan, terutama pada siang hari, usahakan berada di luar ruangan agar cahaya alami membantu menekan hormon melatonin dan memberi sinyal kepada tubuh bahwa waktu telah berubah.

3. Ikuti Jadwal Makan Lokal

Segera sesuaikan waktu makan dengan jam di lokasi tujuan, bahkan sejak berada di dalam pesawat jika memungkinkan.

Langkah ini membantu menyesuaikan jam biologis organ pencernaan seperti hati dan pankreas.

4. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan

Berjalan kaki atau olahraga ringan setelah tiba di tempat tujuan dapat mempercepat proses adaptasi tubuh terhadap ritme baru.

Selain membantu mengurangi rasa lelah, aktivitas fisik juga meningkatkan kualitas tidur pada malam hari.

5. Jangan Terlalu Khawatir

Para ahli menyebut kecemasan berlebihan terhadap jet lag dapat memperparah gejalanya, atau dikenal sebagai efek nocebo.

Tubuh manusia sebenarnya memiliki kemampuan alami untuk menyesuaikan diri sekitar 1 hingga 1,5 jam zona waktu setiap hari, sehingga gejala akan berangsur membaik.

Apakah melatonin Perlu Dikonsumsi?

Suplemen melatonin memang dapat membantu sebagian orang mengatasi jet lag. Namun, penggunaannya tidak boleh sembarangan.

Dosis maupun waktu konsumsi yang tidak tepat justru berpotensi membuat ritme sirkadian semakin terganggu. Oleh karena itu, konsultasi dengan dokter sangat dianjurkan sebelum menggunakan suplemen melatonin.

Dengan persiapan yang tepat, mulai dari mengatur waktu tidur, paparan cahaya, pola makan, hingga aktivitas fisik, gejala jet lag dapat diminimalkan sehingga tubuh lebih cepat beradaptasi setelah perjalanan jauh.***