Cukup 5 Menit Olahraga per Hari Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darah

INILAHKORAN.ID-Ingin membantu menurunkan tekanan darah tanpa harus menghabiskan waktu berjam-jam di tempat kebugaran? Penelitian terbaru menunjukkan bahwa menambahkan aktivitas fisik intensitas lebih tinggi selama beberapa menit setiap hari dapat memberikan manfaat bagi tekanan darah.

Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Circulation menganalisis data hampir 15.000 orang yang menggunakan perangkat pemantau aktivitas. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian waktu duduk dengan aktivitas fisik, seperti jalan cepat atau bersepeda, selama sekitar 5 hingga 20 menit per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Mengapa 5 Menit Olahraga Bisa Berdampak?

Dalam penelitian tersebut, aktivitas harian peserta dikelompokkan menjadi enam kategori, yaitu tidur, perilaku menetap (sedentary), berjalan lambat, berjalan cepat, berdiri, dan aktivitas fisik berat.

Para peneliti menemukan bahwa perubahan kecil dalam pola aktivitas harian dapat memberikan dampak terhadap tekanan darah.

Penambahan aktivitas fisik selama sekitar 5 menit sehari sudah menunjukkan indikasi penurunan tekanan darah. Sementara itu, peningkatan aktivitas hingga sekitar 10–20 menit per hari dikaitkan dengan penurunan sekitar 2 mmHg pada tekanan darah sistolik atau 1 mmHg pada tekanan darah diastolik.

Penurunan tekanan darah dalam jumlah tersebut mungkin terlihat kecil. Namun, perubahan tekanan darah yang berlangsung secara konsisten dapat berkontribusi terhadap penurunan risiko penyakit kardiovaskular dalam jangka panjang.

Aktivitas Intensitas Rendah Tidak Memberikan Dampak yang Sama

Penelitian tersebut juga menunjukkan pentingnya memperhatikan intensitas aktivitas fisik.

Sekadar berdiri, tidur, atau berjalan santai tidak memberikan dampak yang sama terhadap tekanan darah ketika dibandingkan dengan mengganti waktu duduk menggunakan aktivitas yang membuat tubuh bekerja lebih aktif.

Aktivitas seperti jalan cepat atau bersepeda dapat menjadi pilihan sederhana untuk meningkatkan intensitas gerak tanpa harus melakukan olahraga berat.

Salah satu indikator praktisnya adalah ketika napas mulai lebih cepat dan tubuh terasa lebih aktif. Pada intensitas tertentu, seseorang mungkin mulai sedikit terengah-engah sehingga berbicara dalam kalimat panjang menjadi lebih sulit.

Manfaat Terbesar Bisa Dirasakan Orang yang Jarang Berolahraga

Kabar baiknya, orang yang sebelumnya memiliki aktivitas fisik rendah justru dapat memperoleh manfaat yang cukup besar dari perubahan kecil dalam rutinitas harian.

Bagi seseorang yang terbiasa duduk dalam waktu lama, perubahan tidak harus dimulai dengan olahraga berat. Menambahkan sekitar 5 menit aktivitas fisik intensitas lebih tinggi setiap hari dapat menjadi langkah awal.

Aktivitas tersebut bisa dilakukan dengan cara sederhana, misalnya berjalan lebih cepat, menggunakan tangga, bersepeda, atau melakukan aktivitas rumah tangga yang membuat tubuh bergerak lebih aktif.

Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi aktivitas dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

Kurangi Waktu Duduk dengan aktivitas fisik

Pesan utama penelitian ini adalah pentingnya mengganti sebagian waktu yang biasanya digunakan untuk duduk dengan aktivitas fisik yang lebih aktif.

Bagi orang yang menghabiskan hingga 11 jam sehari dalam posisi duduk, perubahan kecil sekalipun dapat menjadi awal yang baik untuk membangun kebiasaan hidup lebih aktif.

Namun, aktivitas fisik bukan pengganti pengobatan bagi orang yang telah didiagnosis mengalami hipertensi. Jika tekanan darah tinggi terus terjadi, pemeriksaan dan penanganan dari tenaga kesehatan tetap diperlukan.

Dengan menambahkan beberapa menit aktivitas fisik setiap hari dan mengurangi waktu duduk, seseorang dapat mulai membangun pola hidup yang lebih aktif. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah dalam jangka panjang.***