Bukan Cuma Menu, Waktu Makan Malam Ternyata Berpengaruh pada Jantung dan Gula Darah

INILAHKORAN.ID - Menjaga berat badan dan kesehatan jantung ternyata tidak hanya bergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi. Waktu makan juga dapat menjadi faktor penting yang perlu diperhatikan.

Riset terbaru dalam bidang chrononutrition, seperti dikutip dari BBC, Selasa (11/8/2026) menunjukkan pola makan perlu disesuaikan dengan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Kebiasaan mengonsumsi makanan berat terlalu larut malam disebut dapat mengganggu proses metabolisme dan berdampak pada kesehatan.

Salah satu masalah yang dapat muncul adalah gangguan terhadap kadar gula darah. Mengonsumsi makanan hanya sekitar satu jam sebelum tidur dapat menyebabkan lonjakan gula darah sekaligus memengaruhi respons insulin.

Kondisi tersebut berkaitan dengan meningkatnya hormon melatonin ketika tubuh bersiap untuk tidur. Hormon ini dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam mengatur metabolisme glukosa. 

Jika pola makan larut malam menjadi kebiasaan dalam jangka panjang, kondisi tersebut berpotensi meningkatkan risiko gangguan metabolisme, termasuk diabetes tipe 2.

Waktu makan yang terlalu larut juga dikaitkan dengan pengaturan nafsu makan dan penyimpanan energi. Gangguan terhadap hormon yang mengatur rasa kenyang, seperti leptin, dapat membuat seseorang lebih mudah merasa lapar pada hari berikutnya dan berpotensi mendorong penimbunan lemak.

Tidak hanya berat badan, waktu makan juga menjadi perhatian dalam kaitannya dengan kesehatan jantung.

Sebuah studi yang melibatkan sekitar 100.000 orang menemukan adanya hubungan antara waktu makan malam dan risiko penyakit kardiovaskular. Orang yang terbiasa makan malam lebih awal memiliki risiko yang lebih rendah dibandingkan mereka yang makan lebih larut.

Salah satu faktor yang diduga berperan adalah durasi puasa pada malam hari. Makan malam lebih awal memberikan jeda yang lebih panjang antara makan terakhir dan sarapan pada keesokan harinya, sehingga tubuh memiliki waktu lebih lama tanpa asupan makanan.

Untuk menjaga pola makan yang lebih selaras dengan jam biologis tubuh, porsi besar dan makanan berat, termasuk yang kaya karbohidrat, dapat lebih banyak dikonsumsi pada pagi atau siang hari ketika aktivitas dan metabolisme tubuh relatif lebih tinggi.

Sementara menjelang malam, porsi makan sebaiknya lebih ringan. Salah satu aturan yang dapat diterapkan adalah menyelesaikan makan malam setidaknya sekitar tiga jam sebelum waktu tidur.

Pilihan makanan juga tetap penting. Menu dengan sumber protein seperti ayam, ikan, atau kacang-kacangan dapat menjadi pilihan untuk makan malam dalam porsi yang sesuai.

Dengan demikian, menjaga kesehatan tidak hanya soal apa yang dimakan, tetapi juga kapan makanan tersebut dikonsumsi. Mengatur waktu makan malam dan memberikan jeda yang cukup sebelum tidur dapat menjadi bagian dari kebiasaan hidup yang lebih sehat.